Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D macht Knochen hart, Muskeln stark und sorgt für gute Abwehrkräfte. Als einziges Vitamin überhaupt kann es von unserem Körper selbst gebildet werden. Aber dafür wird die UV-Strahlung der Sonne benötigt und diese ist gefährlich. Gerade Kinder müssen eingecremt werden oder angemessen bekleidet bleiben. Wie viel Sonne brauchen sie aber für eine gesunde Entwicklung und was macht man, wenn diese einmal nicht scheint?

 

Erfahren Sie in diesem Artikel:

Warum man bei Vitamin D vom „Sonnenvitamin“ spricht

Wie sich ein Vitamin-D-Mangel auswirkt und Sie ihn erkennen

Was Sie tun können, damit Sie und Ihre Familie ausreichend versorgt sind

Was ist Vitamin D?

Unter der Bezeichnung „Vitamin D“ fasst man eine Gruppe aus mehreren Substanzen zusammen. Umgangssprachlich meint man mit Vitamin D meist Colecalciferol, eine fettlösliche Verbindung, die als Vorstufe bereits in unserem Körper vorkommt. Vitamin D wirkt wie ein Hormon und ist von der chemischen Struktur her diesen ähnlich.

Die biochemisch wirksame Form von Vitamin D heißt Calcitriol. Sie regelt unter anderem, wieviel Kalzium aus Niere und Darm aufgenommen und zusammen mit Phosphat entweder in den Knochen eingelagert oder für Muskeln und Nerven bereitgestellt wird. Der Mensch erhält Vitamin D auf zwei Wegen:

 

Der Körper bildet es selbst: Vitamin D entsteht, wenn in der Haut eingelagertes körpereigenes Cholesterin in Kontakt mit Sonnenlicht kommt. Aus dem gesamten Spektrum der Sonnenstrahlen löst nur die UV-B-Strahlung die notwendige Reaktion aus. Dann wird Cholesterin über das Zwischenprodukt Provitamin D3 in Vitamin D3 umgewandelt.

Junge mit Sonnenhut spielt im Sand

Unter Vitamin D3 versteht man in der Wissenschaft Colecalciferol, oft wird diese Verbindung aber auch einfach nur Vitamin D genannt. Colecalciferol muss noch in die wirksame Form überführt werden und gelangt dazu aus der Haut über den Blutkreislauf in Leber und Niere, die daraus das biologisch wirksame Calcitriol bilden.

 

Der Körper nimmt es über die Nahrung auf: Dabei wird Vitamin D zumeist als Vitamin D3 (Colecalciferol) aufgenommen und weniger als das leicht abgewandelte Vitamin D2 (Ergocalciferol). Beide müssen noch, wie oben beschrieben, in Leber und Niere in die wirksame Form umgewandelt werden. Es ist letztlich unerheblich, aus welcher Quelle das Vitamin D stammt (umgewandeltes Cholesterin aus der Haut, aus Vitaminpräparaten oder Lebensmitteln), es handelt sich hierbei in der Regel um eine biochemische Vorstufe, die anschließend im Stoffwechsel aktiviert wird.

Der menschliche Körper produziert bis zu 90 Prozent seiner täglichen Vitamin-D-Dosis über den Kontakt zur Sonne. Ob diese Menge jedoch den tatsächlichen Bedarf deckt, hängt von vielen Faktoren wie den Jahreszeiten, dem Wetter, der Aufenthaltsdauer im Freien, dem Alter oder vom Hauttyp ab.

Die positiven Wirkungen von Vitamin D

Vitamin D ist eng mit dem Kalziumhaushalt des Körpers verknüpft. Es ist in erster Linie wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochen, auch fördert es die Versorgung von Muskeln und Nerven mit Kalzium. Darüber hinaus wird in der Wissenschaft über viele weitere Effekte von Vitamin D spekuliert. Diskutiert werden unter anderem:

Spielende Jungs am Meer

eine Stärkung des Immunsystems

eine Abschwächung des Asthma bronchiale

eine Linderung bei neurologischen Leiden wie Depressionen.

Diese und noch viele weitere Auswirkungen der Vitamin-D-Versorgung konnten bis heute jedoch noch nicht sicher bestätigt werden. Einzig der Zusammenhang zwischen Knochengesundheit und Vitamin-D-Status gilt als gesichert!

Wozu ein Vitamin-D-Mangel führen kann

Unter der Bezeichnung „Vitamin D“ fasst man eine Gruppe aus mehreren Substanzen zusammen. Umgangssprachlich meint man mit Vitamin D meist Colecalciferol, eine fettlösliche Verbindung, die als Vorstufe bereits in unserem Körper vorkommt. Vitamin D wirkt wie ein Hormon und ist von der chemischen Struktur her diesen ähnlich.

 

Da Vitamin D den Kalzium- und Phosphathaushalt reguliert, beeinflusst es maßgeblich die Festigkeit der Knochen.

 

Bei Babys und Kindern führt ein Zuwenig an Vitamin D daher zu einer Krankheit, bei der sich die Knochen verformen und es zu Wirbelsäulenverkrümmungen, Brustkorbverbiegungen sowie X- oder O-Beinen kommen kann. Diese als Rachitis bekannte Krankheit ist bei hierzulande geborenen Kindern fast nicht mehr zu beobachten, da Neugeborene als Prophylaxe gegen diese Erkrankung Vitamin D ergänzend einnehmen und dadurch mindestens bis ins zweite Lebensjahr hinein ausreichend damit versorgt werden.

 

Die Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel bei Kindern sind ansonsten nicht spezifisch und können immer auch andere Ursachen haben. Auf eine Unterversorgungen können hinweisen:

vermehrt auftretende Infekte

chronische Erkrankungen

eine ausgeprägte Müdigkeit

Bei Erwachsenen führt ein Vitamin-D-Mangel mit der Zeit zu einer Knochenerweichung, der sogenannten Osteomalazie, oder er begünstigt die Entstehung einer Osteoporose. Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels ähneln denen bei Kindern und sind überwiegend nicht eindeutig zuzuordnen.

 

Für die sichere Diagnose muss in jedem Fall eine Blutuntersuchung durchgeführt werden.

Die Vitaminbildung anregen – raus in die Sonne!

Im Sommer: bis zu 15 Minuten Sonne auf Gesicht, Händen und Unterarmen

 

Theoretisch kann man auch als leidenschaftlicher Büromensch oder Computerspieler ausreichend Sonne für die Vitamin-D-Bildung bekommen. Langes Vollkörper-Sonnenbaden ist dazu gar nicht nötig, es reichen ungefähr 20 Prozent freigelegte Körperoberfläche für ein paar Minuten. Mit einem regelmäßigen, täglichen Mittagsspaziergang von nur etwa einer Viertelstunde mit bloßen Unterarmen und Sonne auf dem Gesicht tut man sich schon viel Gutes.

 

Säuglinge: Kleine Babys sollten nie in die direkte Sonne, da ihre Haut noch sehr empfindlich ist und noch nicht über einen Schutzmechanismus verfügt.

Und im Winter?

 

Die Situation im Winter ist für Mittel- und Nordeuropäer ungünstig: Die Tage sind kürzer, die Menschen gehen ungern oder dick angezogen ins Freie und die Sonne steht tief. Durch diesen flachen Winkel müssen die UV-B-Strahlen einen weiten Weg durch die Atmosphäre zurücklegen. Dadurch werden sie so stark gefiltert, dass oft nicht mehr viel am Boden ankommt.

 

Wenn man sich nicht gerade durchgängig im Gebirge aufhält, reicht die Wintersonne daher kaum für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion aus.

Kleinkind cremt sich mit Sonnencreme ein

Speicherung des Vitamins im Körper: Vitamin D wird in Muskeln und Fett sowie im Lebergewebe gespeichert. Dadurch kann der Körper in den dunklen Wintermonaten auf Depots zurückgreifen, die im Sommer gefüllt wurden. Besonders gegen Ende des Winters sind diese Speicher aber oft leer.

Von Oktober bis Ostern („von O bis O“) reicht die UV-Strahlung in Deutschland nicht für eine nennenswerte Vitamin-D-Bildung in der Haut aus. Gehen Sie trotzdem an die frische Luft, Ihrem Immunsystem zuliebe!

Ganz abzuraten: Solarien, UVB-Lampen und Tageslichtlampen

 

Tageslichtlampen für den Schreibtisch oder zur Lichttherapie bei Depressionen sind zumeist frei von UV-Strahlung, da sie für längere Bestrahlungszeiten vorgesehen sind und nicht schädigen dürfen. Solarien setzen die schnellbräunende UV-A-Strahlung ein und sind daher wirkungslos für die Vitamin-D-Produktion. Sinnvoll könnten spezielle UV-B-Lampen sein. Diese sind aber schlecht zu dosieren und führen schnell zu einem Sonnenbrand.

Wieviel Vitamin D braucht der Mensch?

Die Ernährungskommissionen im deutschsprachigen Raum empfehlen 400 bis 800 I.E. Vitamin D täglich ergänzend zur Nahrung einzunehmen. Dieses gilt bei unzureichender Sonnenexposition und ist abhängig vom Alter.

 

Die internationale Einheit (I.E.) ist eine medizinische Maßeinheit.

Mädchen malt eine Sonne

1 I.E. Vitamin D entspricht 0,025 Mikrogramm Vitamin D

Eine Portion Seefisch enthält ungefähr 500 I.E., das sind rund 12,5 Mikrogramm Vitamin D

Ein Liter Muttermilch enthält dagegen nur 12–60 I.E. Vitamin D

Wer sollte sich besonders gut mit Vitamin D versorgen?

Das sind Menschen,

 

die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können)

die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen

die eine dunkle Hautfarbe haben (die Pigmentierung durch Melanin blockt UV-Strahlung genau wie Sonnenmilchpigmente ab; helle Hauttypen bilden daher mehr Vitamin D)

die älter sind (Senioren bewegen sich zum einen oft weniger an der frischen Luft und außerdem kann ihre Haut die Vitamin-D-Vorstufe Cholesterin nicht mehr so gut speichern)

Außerdem gehören dazu:

gestillte Säuglinge, da Muttermilch nur wenig Vitamin D enthält und Babys nicht in direktes Sonnenlicht dürfen

strikt vegan oder makrobiotisch ernährte Kinder

Vitaminpräparate schlagen der Sonne ein Schnippchen

Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften haben Empfehlungen für den täglichen Bedarf an Vitamin D formuliert. Dieser lässt sich theoretisch auch über einen Aufenthalt in der Sonne decken. Ist das durch die Lebensgewohnheiten oder jahreszeitbedingt aber nicht möglich, kann Vitamin D in Form von Tropfen (wie DeVit Tropfen) oder Tabletten eingenommen werden. Die flüssige Form ist gerade für Babys, die Sonne überhaupt meiden sollten, und für Kinder deutlich besser geeignet: Tropfen lassen sich gut zusammen mit der Muttermilch geben und sehr individuell dosieren. Dadurch kann die tägliche Einnahme optimal an das Alter des Kindes und seine Aufenthaltsdauer in der Sonne angepasst werden. Zudem kann unser Verdauungssystem Vitamin D aus öligen Tropfen besser verwerten als aus Tabletten.

 

 

Die besondere Situation bei Babys und Kleinkindern

 

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin in Zusammenarbeit mit der Arbeitsgemeinschaft Pädiatrische Endokrinologie empfiehlt für Babys im ersten Lebensjahr, bereits ab der ersten Lebenswoche eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung zusätzlich zur Muttermilch oder der Säuglingsnahrung. Dieses dient der Rachitis-Vorbeugung.

 

 

Auch große Kinder brauchen ein Extra an Vitamin D!

 

2011 hat die Ernährungskommission ihre Empfehlungen sogar noch ausgeweitet: Zukünftig sollten nicht nur Babys, sondern alle Kinder und Jugendlichen in Deutschland, die sich nicht genug in der Sonne aufhalten, zusätzlich Vitamin D erhalten.

Dank der verbreiteten Vitamin-D-Einnahme sind bis zum Ende des ersten Lebensjahres Babys noch hervorragend mit Vitamin D versorgt. Bei älter werdenden Kindern sinken aber diese gesunden Bedingungen: Besonders niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden in einer großen bundesweiten Untersuchung bei 11- bis 13-jährigen Mädchen und bei 14- bis 17-jährigen Jungen gemessen (KiGGS-Studie).

Tägliche empfohlene Mengen* an Vitamin D ergänzend zur Nahrung

AlterTagesbedarf
in I.E. pro Tagin µg pro Tag
Säuglinge (bis 12 Monate)400 I.E. 10
Kinder (1-15 Jahre)800 I.E. 20
Jugendliche und Erwachsene (15-65 Jahre)800 I.E. 20
Ab 65 Jahren800 I.E. 20

* Die „D-A-CH-Empfehlungen“ für Deutschland, Österreich und die Schweiz

** Dieses schließt Schwangere und Stillende mit ein

 

 

Für erwachsene Personen und Senioren gelten die gleichen Empfehlungen wie für Jugendliche. Ab dreißig Jahren gilt es, die erreichte Knochenmasse zu erhalten, im Alter Osteoporose, Stürze und Knochenbrüche zu vermeiden.

 

 

Kann man Vitamin D überdosieren?

 

Ein Zuviel an Vitamin D speichert der Körper entweder in Muskeln oder Fettgewebe oder er scheidet es wieder aus. Erst bei übermäßiger täglicher Zufuhr kann es zu erhöhten Kalziumkonzentrationen im Blut kommen. Die obere Grenze der täglichen Vitamin-D-Zufuhr wurde von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit mit 50 Mikrogramm für Kinder bis zum 10. Lebensjahr und mit 100 Mikrogramm ab 11 Jahren festgelegt. Bei Erwachsenen können kurzzeitig höhere Dosen ärztlich angezeigt sein.

Essen Sie das Richtige? Vitamin D in der Nahrung

Vitamin D findet sich vorwiegend in stark fetthaltigem Fisch wie Aal, Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch. Auch Leber, Steinpilze, Butter, Eigelb und Milch enthalten Vitamin D. Allerdings sind die Mengen vergleichsweise niedrig: Um den empfohlenen Bedarf zu decken, müsste man täglich beispielsweise 100 Gramm Hering oder mindestens zehn Eier essen.

 

Weil Vitamin D hitze- und lagerungsbeständig ist, kann man es Nahrungsmitteln zusetzen. In den USA sind Hauptnahrungsmittel wie Milch oder Orangensaft mit Vitamin D angereichert. Dies wird in Deutschland bei Margarine, manchen Brotsorten und Speiseöl erlaubt (25 Mikrogramm Vitamin D pro Kilogramm Brot).

Auch mit der besten Absicht ist es nahezu unmöglich, seinen täglichen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken.

Gesunde Knochen, gesunder Körper – was Sie noch tun können

 

Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert nicht nur seine Muskeln, sondern auch seine Knochen. Denn Knochen wird nur aufgebaut, wenn er durch Sport und Belastung regelmäßig gefordert wird. Unternehmen Sie und Ihre Familie daher etwas zusammen. Gemeinsamer Sport macht Spaß und schnell Lust auf Mehr!

Mädchen macht einen Handstand am Strand

Fazit – Wissen auf den Punkt gebracht

Der Mensch kann im Sommer den größten Teil des benötigten Vitamin D selbst herstellen

Vitamin D wird nur gebildet, wenn Hautpartien dem UV-B-Spektrum des Sonnenlichts ausgesetzt werden – dies kann aber auch zu Sonnenbrand und Zellschädigung führen

Sonnenschutzprodukte reduzieren zwar die Bildung von Vitamin D, sind aber dennoch sinnvoll, da sie vor Hautkrebs schützen

Vitaminpräparate sind eine gute Alternative und Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung, nicht nur in den sonnenarmen Monaten

Besonders Babys und Kinder mit wachsendem Knochengerüst brauchen regelmäßig Vitamin D, aber auch alte Menschen mit reduziertem Stoffwechsel und eingeschränkter Bewegung

Kinder sollen toben und dazu viel raus an die Luft – mindestens eine halbe Stunde am Tag, am besten mit unbedeckten Armen oder Beinen