Vitamin D, das Sonnenvitamin

Vitamin D macht Knochen hart, Muskeln stark und sorgt für gute Abwehrkräfte. Als einziges Vitamin überhaupt kann es unser Körper selbst bilden. Dafür braucht er nur die Strahlung der Sonne.

Aber: Diese ist heute auch gefährlicher denn je. Gerade Kinder müssen eingecremt werden oder angemessen bekleidet bleiben. Wie können sie aber dennoch genug Vitamin D für ihre gesunde Entwicklung bekommen? Und wie sieht das beim Rest der Familie aus?

Lesen Sie in diesem Artikel …

  • warum man bei Vitamin D vom „Sonnenvitamin“ spricht
  • wie sich ein Vitamin-D-Mangel auswirkt und wie Sie ihn erkennen
  • was Sie tun können, damit Sie und Ihre Familie ausreichend versorgt sind

Was ist Vitamin D?

Unter der Bezeichnung „Vitamin D“ fasst man eine Gruppe von mehreren Substanzen zusammen. Sie auseinanderzuhalten ist nicht ganz einfach. Wenn Wissenschaftler oder Ärzte von Vitamin D reden, meinen sie meist die Substanz Colecalciferol, auch Vitamin D3 genannt.

Der menschliche Körper produziert bis zu 90 Prozent seiner täglichen Vitamin-D-Dosis über den Kontakt zur Sonne. Ob diese Menge jedoch den tatsächlichen Bedarf deckt, hängt von vielen Faktoren wie den Jahreszeiten, dem Wetter, der Aufenthaltsdauer im Freien, dem Alter oder vom Hauttyp ab.

Der Mensch erhält Vitamin D auf zwei Wegen:​

1. Der Körper bildet es selbst: Vitamin D entsteht, wenn die Haut in Kontakt mit Sonnenlicht kommt. Aus dem gesamten Spektrum der Sonnenstrahlen löst nur die UV-B-Strahlung den zur Herstellung von Vitamin D notwendigen biologischen Prozess aus.

Durch die Sonnenstrahlung entsteht in der Haut Vitamin D3. Dieses wird anschließend von der Haut in die Leber und die Niere transportiert, wo es erneut umgewandelt wird. Erst dort entsteht aus Vitamin D3 die biologisch wirksame Form, das Calcitriol. Ist Calcitriol vorhanden, kann der Körper Kalzium aufnehmen, einen wichtigen Bestandteil von Knochen, Muskeln und Nerven.

2. Der Körper erhält es über die Nahrung: Dabei wird Vitamin D zumeist als Vitamin D3 über die Nahrung oder über Vitaminpräparate aufgenommen und dann, wie oben beschrieben, in die wirksame Form umgewandelt.

Letztlich sind die Quellen des Vitamin D gleichwertig (aus der Haut, aus Vitaminpräparaten oder aus Lebensmitteln). Es handelt sich hierbei in der Regel immer um die gleiche biochemische Vorstufe, die im Stoffwechsel noch aktiviert wird.

Abbildung Vitamin D Bildung

Die positiven Wirkungen von Vitamin D

Vitamin D bewirkt vor allem, dass genug von dem wichtigen Mineralstoff Kalzium in den Körper aufgenommen wird. Kalzium wird in die Knochen eingelagert und von Muskeln und Nerven benötigt. Vitamin D ist daher besonders wertvoll in der Kindheit, wenn sich die Knochen, die Muskulatur und das Nervensystem aufbauen.

Darüber hinaus werden in der Wissenschaft weitere Effekte von Vitamin D vermutet. Diskutiert werden unter anderem:

  • eine Stärkung des Immunsystems
  • eine Abschwächung des Asthma bronchiale
  • eine Linderung bei neurologischen Leiden wie Depressionen.

Bis heute konnten diese und viele weitere positive Auswirkungen von Vitamin D jedoch nicht sicher bestätigt werden. Jedoch gilt der Zusammenhang zwischen Knochengesundheit und Vitamin-D-Status als gesichert.

Wie viel Vitamin D brauchen Kinder?

Die besondere Situation bei Babys und Kleinkindern

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin in Zusammenarbeit mit der Arbeitsgemeinschaft Pädiatrische Endokrinologie empfiehlt für Babys im ersten Lebensjahr bereits ab der ersten Lebenswoche eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung zusätzlich zur Muttermilch oder der Säuglingsnahrung. Dies dient der Rachitis-Vorbeugung.

Auch große Kinder brauchen ein Extra an Vitamin D

Dank den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaft und der Deutschen Gesellschaft der Kinder- und Jugendärzte (DGKJ) und der dadurch verbreiteten Vitamin-D-Einnahme sind Säuglinge bis zum Ende des ersten Lebensjahres Babys noch hervorragend mit Vitamin D versorgt. Bei älter werdenden Kindern sinken aber diese gesunden Bedingungen: Besonders niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden in einer großen bundesweiten Untersuchung bei 11- bis 13-jährigen Mädchen und bei 14- bis 17-jährigen Jungen gemessen (KiGGS-Studie).

Für erwachsene Personen und Senioren gelten die gleichen Empfehlungen wie für Jugendliche. Ab dreißig Jahren gilt es, die erreichte Knochenmasse zu erhalten. Im Alter müssen vor allem Osteoporose, Stürze und Knochenbrüche vermieden werden.

DeVit Tropfen

DeVit Tropfen sind besonders einfach anzuwenden und in Deutschland das einzige zugelassene, nicht verschreibungspflichtige Vitamin-D-Arzneimittel in Tropfenform – rezeptfrei in jeder Apotheke.

Packshot DeVit

Tägliche empfohlene Menge* an Vitamin D

AlterTagesbedarf
in I.E. pro Tagin µg pro Tag
Säuglinge (bis 12 Monate)400 I.E. 10
Kinder (1-15 Jahre)800 I.E. 20
Jugendliche und Erwachsene (15-65 Jahre)800 I.E. 20
Ab 65 Jahren800 I.E. 20

* Die „D-A-CH-Empfehlungen“ für Deutschland, Österreich und die Schweiz

** Dieses schließt Schwangere und Stillende mit ein

Wozu ein Vitamin-D-Mangel führen kann

Vitamin D beeinflusst maßgeblich die Festigkeit der Knochen. Bei Babys und Kindern kann ein Mangel an Vitamin D daher zu einer Krankheit führen, bei der sich die Knochen verformen und es zu Wirbelsäulenverkrümmungen, Brustkorbverbiegungen sowie X- oder O-Beinen kommen kann. Diese Krankheit ist als Rachitis bekannt. Sie ist in Deutschland fast nicht mehr zu beobachten, da fast alle Babys regelmäßig vorbeugend Vitamin D bekommen.

Besonders wichtig ist die Vitamin-D-Versorgung grundsätzlich auch bei gestillten Babys, da Muttermilch nur wenig Vitamin D enthält, sowie bei strikt vegan oder makrobiotisch ernährten Kindern.

Die Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel bei Kindern sind nicht besonders spezifisch und mögen auch immer andere Ursachen haben. Auf eine Unterversorgung können hinweisen:

  • vermehrt auftretende Infekte
  • chronische Erkrankungen
  • eine ausgeprägte Müdigkeit

Bei Erwachsenen führt ein Vitamin-D-Mangel mit der Zeit zu einer Knochenerweichung, der sogenannten Osteomalazie, oder er verursacht die Entstehung einer Osteoporose, dem Abbau von Knochensubstanz mit erhöhter Bruchanfälligkeit. Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels ähneln denen bei Kindern und sind überwiegend nicht eindeutig zuzuordnen.

Risiken bei Erwachsenen

Die Ernährungskommissionen im deutschsprachigen Raum empfehlen, 400 bis 800 I.E. Vitamin D täglich einzunehmen. Dieses gilt bei unzureichender Sonnenexposition und ist abhängig vom Alter. Besonders gut mit Vitamin D versorgen sollten sich Menschen,

  • die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können)
  • die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen
  • die eine dunkle Hautfarbe haben (die Pigmentierung durch Melanin blockt UV-Strahlung genau wie Sonnenmilchpigmente ab; helle Hauttypen bilden daher mehr Vitamin D)
  • die älter sind (Senioren bewegen sich zum einen oft weniger an der frischen Luft und außerdem kann ihre Haut die Vitamin-D-Vorstufe nicht mehr so gut speichern)

Tipps für den Alltag

Im Sommer: täglicher “Vitamin-Kick” in nur 15 Minuten

Im Sommer tut ein täglicher Spaziergang von nur etwa einer Viertelstunde mit bloßen Unterarmen und Sonne auf dem Gesicht schon viel Gutes!

Und im Winter?

Die Situation im Winter ist für Mittel- und Nordeuropäer ungünstig: Die Tage sind kürzer, die Menschen gehen ungern oder dick angezogen ins Freie und die Sonne steht tief. Wenn man sich nicht gerade durchgängig im Gebirge aufhält, reicht die Wintersonne daher kaum für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung aus.

Vitamin D wird in Muskeln und Fett sowie im Lebergewebe gespeichert. Dadurch kann der Körper in den dunklen Wintermonaten auf Depots zurückgreifen, die im Sommer gefüllt wurden. Besonders gegen Ende des Winters sind diese Speicher aber oft leer. Von Oktober bis Ostern („von O bis O“) reicht die UV-Strahlung in Deutschland nicht für eine nennenswerte Vitamin-D-Bildung in der Haut aus. Gehen Sie trotzdem zusammen mit Ihren Lieben an die frische Luft, Ihrem Immunsystem zuliebe!

Mit Vitaminpräparaten schlagen Sie der Sonne ein Schnippchen

Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften haben Empfehlungen für den täglichen Bedarf an Vitamin D formuliert. Dieser lässt sich theoretisch auch über einen Aufenthalt in der Sonne decken. Ist das durch die Lebensgewohnheiten oder jahreszeitbedingt aber nicht möglich, kann Vitamin D als Präparat eingenommen werden.

Die flüssige Form ist dabei gerade für Babys und Kinder bestens geeignet. Tropfen lassen sich gut zusammen mit der Muttermilch geben und sehr individuell dosieren. Dadurch kann die tägliche Einnahme optimal an das Alter des Kindes und seine Aufenthaltsdauer in der Sonne angepasst werden. Zudem kann unser Verdauungssystem Vitamin D aus öligen Tropfen besser verwerten als aus Tabletten.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Einen Überschuss an Vitamin D speichert der Körper entweder in Muskeln oder Fettgewebe oder er scheidet es wieder aus. Erst bei übermäßiger täglicher Zufuhr kann es zu erhöhten Kalziumkonzentrationen im Blut kommen. Die obere Grenze der täglichen Vitamin-D-Zufuhr wurde von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit mit 50 Mikrogramm für Kinder bis zum 10. Lebensjahr und mit 100 Mikrogramm ab 11 Jahren festgelegt. Bei Erwachsenen können kurzzeitig höhere Dosen ärztlich angezeigt sein.

Vitamin D in der Nahrung

Vitamin D findet sich vorwiegend in stark fetthaltigem Fisch wie Aal, Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch. Auch Leber, Steinpilze, Butter, Eigelb und Milch enthalten Vitamin D. Allerdings sind die Mengen vergleichsweise niedrig: Um den empfohlenen Bedarf zu decken, müsste man täglich beispielsweise 100 Gramm Hering oder mindestens zehn Eier essen.

Weil Vitamin D hitze- und lagerungsbeständig ist, kann man es gut Nahrungsmitteln zusetzen. In den USA sind Hauptnahrungsmittel wie Milch oder Orangensaft mit Vitamin D angereichert. Dies wird in Deutschland bei Margarine, manchen Brotsorten und Speiseöl erlaubt.

Auch mit der besten Absicht ist es nahezu unmöglich, seinen täglichen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken.

Auf den Punkt gebracht

  • Der Mensch kann im Sommer den größten Teil des benötigten Vitamin D selbst herstellen.
  • Vitamin D wird dann gebildet, wenn Haut dem UV-B-Spektrum des Sonnenlichts ausgesetzt wird – dies kann aber auch zu Sonnenbrand und Zellschädigung führen.
  • Sonnenschutzprodukte sind deshalb sinnvoll: Sie reduzieren zwar die Bildung von Vitamin D, schützen aber vor Hautkrebs.
  • Vitaminpräparate sind eine gute Alternative und Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung, nicht nur in den sonnenarmen Monaten.
  • Besonders Babys und Kinder mit wachsendem Knochengerüst brauchen regelmäßig Vitamin D, aber auch alte Menschen mit reduziertem Stoffwechsel und eingeschränkter Bewegung.
  • Kinder sollen toben und dazu viel raus an die Luft – mindestens eine halbe Stunde am Tag, am besten mit unbedeckten Armen oder Beinen.

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