Vitamin D – das Sonnenvitamin

Vitamin D macht Knochen hart, Muskeln stark und sorgt für gute Abwehrkräfte. Als einziges Vitamin überhaupt kann es unser Körper selbst bilden. Dafür braucht er nur die Strahlung der Sonne – aber diese ist gefährlich. Gerade Kinder müssen eingecremt werden oder angemessen bekleidet bleiben. Können sie dennoch genug Sonne für ihre gesunde Entwicklung bekommen und was macht man, wenn die Sonne einmal nicht scheint?

 

Erfahren Sie in diesem Artikel:

Warum man bei Vitamin D vom „Sonnenvitamin“ spricht

Wie sich ein Vitamin-D-Mangel auswirkt und Sie ihn erkennen

Was Sie tun können, damit Sie und Ihre Familie ausreichend versorgt sind

Was ist Vitamin D?

Unter der Bezeichnung „Vitamin D“ fasst man eine Gruppe von mehreren Substanzen zusammen. Sie auseinanderzuhalten ist nicht ganz einfach. Wenn Wissenschaftler oder Ärzte von Vitamin D reden, meinen sie meist die Substanz Colecalciferol, auch Vitamin D3 genannt.

Der Mensch erhält Vitamin D auf zwei Wegen:

 

1. Der Körper bildet es selbst: Vitamin D entsteht, wenn die Haut in Kontakt mit Sonnenlicht kommt. Aus dem gesamten Spektrum der Sonnenstrahlen löst nur die UV-B-Strahlung die notwendige Reaktion aus. Sie bewirkt, dass über eine körpereigene Vorstufe (Cholesterin) Vitamin D3 gebildet wird.

 

Gebraucht wird Vitamin D3 aber nicht in der Haut. Auch ist diese Vorstufe nicht die Form, mit der der Körper arbeiten kann.

Junge mit Sonnenhut spielt im Sand

Deswegen muss es noch die Haut verlassen und in Leber und Niere umgewandelt werden. Erst dort entsteht aus Vitamin D3 die biologisch wirksame Form, das Calcitriol. Ist Calcitriol vorhanden, kann der Körper Kalzium aufnehmen, einen wichtigen Bestandteil von Knochen, Muskeln und Nerven.

 

2. Der Körper erhält es über die Nahrung: Dabei wird Vitamin D zumeist als Vitamin D3 aufgenommen und dann, wie oben beschrieben, in die wirksame Form umgewandelt.

 

Es ist letztlich unerheblich, aus welcher Quelle das Vitamin D stammt (aus der Haut, aus Vitaminpräparaten oder aus Lebensmitteln). Es handelt sich hierbei in der Regel immer um die gleiche biochemische Vorstufe, die im Stoffwechsel noch aktiviert wird.

Der menschliche Körper produziert bis zu 90 Prozent seiner täglichen Vitamin-D-Dosis über den Kontakt zur Sonne. Ob diese Menge jedoch den tatsächlichen Bedarf deckt, hängt von vielen Faktoren wie den Jahreszeiten, dem Wetter, der Aufenthaltsdauer im Freien, dem Alter oder vom Hauttyp ab.

Die positiven Wirkungen von Vitamin D

Vitamin D bewirkt vor allem, dass genug von dem wichtigen Mineralstoff Kalzium in den Körper aufgenommen wird. Kalzium wird in die Knochen eingelagert und von Muskeln und Nerven benötigt. Vitamin D ist daher besonders wertvoll in der Kindheit, wenn sich die Knochen, die Muskulatur und das Nervensystem aufbauen. Aber auch im fortgeschrittenem Alter sorgt eine gute Kalziumversorgung für den Erhalt des gesunden Knochengerüsts. Darüber hinaus wird in der Wissenschaft über weitere Effekte von Vitamin D spekuliert. Diskutiert werden unter anderem:

Spielende Jungs am Meer

eine Stärkung des Immunsystems

eine Abschwächung des Asthma bronchiale

eine Linderung bei neurologischen Leiden wie Depressionen.

Bis heute konnten diese und viele weitere positive Auswirkungen von Vitamin D jedoch nicht sicher bestätigt werden. Einzig der Zusammenhang zwischen Knochengesundheit und Vitamin-D-Status gilt als gesichert!

Wozu ein Vitamin-D-Mangel führen kann

Vitamin D beeinflusst maßgeblich die Festigkeit der Knochen. Bei Babys und Kindern kann ein Mangel an Vitamin D daher zu einer Krankheit führen, bei der sich die Knochen verformen und es zu Wirbelsäulenverkrümmungen, Brustkorbverbiegungen sowie X- oder O-Beinen kommen kann. Diese Krankheit ist als Rachitis bekannt. Sie ist in Deutschland fast nicht mehr zu beobachten, da viele Neugeborene vorbeugend Vitamin D bekommen. Dadurch sind die Babys mindestens bis ins zweite Lebensjahr hinein ausreichend versorgt.

 

Die Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel bei Kindern sind nicht besonders spezifisch und mögen auch immer andere Ursachen haben. Auf eine Unterversorgung können hinweisen:

vermehrt auftretende Infekte

chronische Erkrankungen

eine ausgeprägte Müdigkeit

Bei Erwachsenen führt ein Vitamin-D-Mangel mit der Zeit zu einer Knochenerweichung, der sogenannten Osteomalazie, oder er verursacht die Entstehung einer Osteoporose. Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels ähneln denen bei Kindern und sind überwiegend nicht eindeutig zuzuordnen.

 

Für eine sichere Diagnose muss in jedem Fall das Blut untersucht werden.

Die Vitaminbildung anregen – raus in die Sonne!

Im Sommer: täglicher „Vitamin-Kick“ in nur 15 Minuten

 

Auch als kleiner leidenschaftlicher Computerspieler kann man theoretisch genug Sonne für die Vitamin-D-Bildung bekommen. Denn ausgiebiges Sonnenbaden ist dazu gar nicht nötig. Es reichen etwa 20 Prozent unbedeckte Haut für ein paar Minuten.

 

Bei einem täglichen Spaziergang von nur etwa einer Viertelstunde mit bloßen Unterarmen und Sonne auf dem Gesicht tut man sich schon viel Gutes!

 

Achtung: Kleine Babys sollen nie in die direkte Sonne! Ihre Haut ist sehr empfindlich und kann sich noch nicht schützen.

Und im Winter?

 

Die Situation im Winter ist für Mittel- und Nordeuropäer ungünstig: Die Tage sind kürzer, die Menschen gehen ungern oder dick angezogen ins Freie und die Sonne steht tief. Durch diesen flachen Winkel müssen die UV-B-Strahlen einen weiten Weg durch die Atmosphäre zurücklegen. Dadurch werden sie so stark gefiltert, dass oft nicht mehr viel am Boden ankommt.

 

Wenn man sich nicht gerade durchgängig im Gebirge aufhält, reicht die Wintersonne daher kaum für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung aus.

Kleinkind cremt sich mit Sonnencreme ein

Speicherung des Vitamins im Körper: Vitamin D wird in Muskeln und Fett sowie im Lebergewebe gespeichert. Dadurch kann der Körper in den dunklen Wintermonaten auf Depots zurückgreifen, die im Sommer gefüllt wurden. Besonders gegen Ende des Winters sind diese Speicher aber oft leer.

Von Oktober bis Ostern („von O bis O“) reicht die UV-Strahlung in Deutschland nicht für eine nennenswerte Vitamin-D-Bildung in der Haut aus. Gehen Sie trotzdem an die frische Luft, Ihrem Immunsystem zuliebe!

Ganz abzuraten: Solarien, UV-B-Lampen und Tageslichtlampen

 

Tageslichtlampen für den Schreibtisch oder zur Lichttherapie bei Depressionen sind zumeist frei von UV-Strahlung, da sie für längere Bestrahlungszeiten vorgesehen sind und nicht schädigen dürfen. Solarien setzen die schnellbräunende UV-A-Strahlung ein und sind daher wirkungslos für die Vitamin-D-Produktion. Sinnvoll könnten spezielle UV-B-Lampen sein. Diese sind aber schlecht zu dosieren und führen leicht zu einem Sonnenbrand.

Wieviel Vitamin D braucht der Mensch?

Die Ernährungskommissionen im deutschsprachigen Raum empfehlen, 400 bis 800 I.E. Vitamin D täglich ergänzend zur Nahrung einzunehmen. Dieses gilt bei unzureichender Sonnenexposition und ist abhängig vom Alter.

 

Die internationale Einheit (I.E.) ist eine medizinische Maßeinheit.

Mädchen malt eine Sonne

1 I.E. Vitamin D entspricht 0,025 Mikrogramm Vitamin D

Eine Portion Seefisch enthält ungefähr 500 I.E., das sind rund 12,5 Mikrogramm Vitamin D

Ein Liter Muttermilch enthält dagegen nur 12–60 I.E. Vitamin D

Wer sollte sich besonders gut mit Vitamin D versorgen?

Das sind Menschen,

 

die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten (können)

die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen

die eine dunkle Hautfarbe haben (die Pigmentierung durch Melanin blockt UV-Strahlung genau wie Sonnenmilchpigmente ab; helle Hauttypen bilden daher mehr Vitamin D)

die älter sind (Senioren bewegen sich zum einen oft weniger an der frischen Luft und außerdem kann ihre Haut die Vitamin-D-Vorstufe nicht mehr so gut speichern)

Außerdem gehören dazu:

gestillte Babys, da Muttermilch nur wenig Vitamin D enthält und Babys selbst nicht in direktes Sonnenlicht dürfen

strikt vegan oder makrobiotisch ernährte Kinder

Vitaminpräparate schlagen der Sonne ein Schnippchen

Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften haben Empfehlungen für den täglichen Bedarf an Vitamin D formuliert. Dieser lässt sich theoretisch auch über einen Aufenthalt in der Sonne decken. Ist das durch die Lebensgewohnheiten oder jahreszeitbedingt aber nicht möglich, kann Vitamin D in Form von Tropfen (wie DeVit Tropfen) oder Tabletten eingenommen werden.

 

Die flüssige Form ist gerade für Babys und Kinder deutlich besser geeignet. Tropfen lassen sich gut zusammen mit der Muttermilch geben und sehr individuell dosieren. Dadurch kann die tägliche Einnahme optimal an das Alter des Kindes und seine Aufenthaltsdauer in der Sonne angepasst werden. Zudem kann unser Verdauungssystem Vitamin D aus öligen Tropfen besser verwerten als aus Tabletten.

BiGaia® plus Vitamin D3

BiGaia® plus Vitamin D3 ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D3 und dem natürlich vorkommenden Milchsäurebakterium Lactobacillus reuteri DSM 17938.

 

Vitamin D3 stärkt das Immunsystem, fördert vitale Muskelfunktionen und trägt erheblich zum Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen bei. Vitamin D3 ist ein Grundbaustein in der Rachitisvorbeugung bei Kindern. Der Lactobacillus wirkt sich positiv bei Verdauungsbeschwerden aus.

 

BiGaia® plus Vitamin D3

Für eine optimale Vitamin-D-Versorgung – 400 I. E. pro Tag

Vitamin D trägt zur Erhaltung der normalen Funktion des Immunsystems bei

Lactobacillus reuteri - bewährt bei Verdauungsproblemen

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Die besondere Situation bei Babys und Kleinkindern

 

Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin in Zusammenarbeit mit der Arbeitsgemeinschaft Pädiatrische Endokrinologie empfiehlt für Babys im ersten Lebensjahr bereits ab der ersten Lebenswoche eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung zusätzlich zur Muttermilch oder der Säuglingsnahrung. Dieses dient der Rachitis-Vorbeugung.

 

 

Auch große Kinder brauchen ein Extra an Vitamin D!

 

2011 hat die Ernährungskommission ihre Empfehlungen sogar noch ausgeweitet: Zukünftig sollten nicht nur Babys, sondern alle Kinder und Jugendlichen in Deutschland, die sich nicht genug in der Sonne aufhalten, zusätzlich Vitamin D erhalten.

Dank der verbreiteten Vitamin-D-Einnahme sind bis zum Ende des ersten Lebensjahres Babys noch hervorragend mit Vitamin D versorgt. Bei älter werdenden Kindern sinken aber diese gesunden Bedingungen: Besonders niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden in einer großen bundesweiten Untersuchung bei 11- bis 13-jährigen Mädchen und bei 14- bis 17-jährigen Jungen gemessen (KiGGS-Studie).

Tägliche empfohlene Menge* an Vitamin D ergänzend zur Nahrung

AlterTagesbedarf
in I.E. pro Tagin µg pro Tag
Säuglinge (bis 12 Monate)400 I.E. 10
Kinder (1-15 Jahre)800 I.E. 20
Jugendliche und Erwachsene (15-65 Jahre)800 I.E. 20
Ab 65 Jahren800 I.E. 20

* Die „D-A-CH-Empfehlungen“ für Deutschland, Österreich und die Schweiz

** Dieses schließt Schwangere und Stillende mit ein

 

 

Für erwachsene Personen und Senioren gelten die gleichen Empfehlungen wie für Jugendliche. Ab dreißig Jahren gilt es, die erreichte Knochenmasse zu erhalten. Im Alter müssen vor allem Osteoporose, Stürze und Knochenbrüche vermieden werden.

 

 

Kann man Vitamin D überdosieren?

 

Ein Zuviel an Vitamin D speichert der Körper entweder in Muskeln oder Fettgewebe oder er scheidet es wieder aus. Erst bei übermäßiger täglicher Zufuhr kann es zu erhöhten Kalziumkonzentrationen im Blut kommen. Die obere Grenze der täglichen Vitamin-D-Zufuhr wurde von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit mit 50 Mikrogramm für Kinder bis zum 10. Lebensjahr und mit 100 Mikrogramm ab 11 Jahren festgelegt. Bei Erwachsenen können kurzzeitig höhere Dosen ärztlich angezeigt sein.

Essen Sie das Richtige? Vitamin D in der Nahrung

Vitamin D findet sich vorwiegend in stark fetthaltigem Fisch wie Aal, Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch. Auch Leber, Steinpilze, Butter, Eigelb und Milch enthalten Vitamin D. Allerdings sind die Mengen vergleichsweise niedrig: Um den empfohlenen Bedarf zu decken, müsste man täglich beispielsweise 100 Gramm Hering oder mindestens zehn Eier essen.

 

Weil Vitamin D hitze- und lagerungsbeständig ist, kann man es gut Nahrungsmitteln zusetzen. In den USA sind Hauptnahrungsmittel wie Milch oder Orangensaft mit Vitamin D angereichert. Dies wird in Deutschland bei Margarine, manchen Brotsorten und Speiseöl erlaubt (25 Mikrogramm Vitamin D pro Kilogramm Brot).

Auch mit der besten Absicht ist es nahezu unmöglich, seinen täglichen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken.

Gesunde Knochen, gesunder Körper – was Sie noch tun können

 

Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert nicht nur seine Muskeln, sondern auch seine Knochen. Denn Knochen wird nur aufgebaut, wenn er durch Sport und Belastung regelmäßig gefordert wird. Unternehmen Sie und Ihre Familie daher etwas zusammen. Gemeinsamer Sport macht Spaß und schnell Lust auf Mehr!

Mädchen macht einen Handstand am Strand

Fazit – Wissen auf den Punkt gebracht

Der Mensch kann im Sommer den größten Teil des benötigten Vitamin D selbst herstellen

Vitamin D wird nur gebildet, wenn Hautpartien dem UV-B-Spektrum des Sonnenlichts ausgesetzt werden – dies kann aber auch zu Sonnenbrand und Zellschädigung führen

Sonnenschutzprodukte sind sinnvoll: Sie reduzieren zwar die Bildung von Vitamin D, schützen aber vor Hautkrebs

Vitaminpräparate sind eine gute Alternative und Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung, nicht nur in den sonnenarmen Monaten

Besonders Babys und Kinder mit wachsendem Knochengerüst brauchen regelmäßig Vitamin D, aber auch alte Menschen mit reduziertem Stoffwechsel und eingeschränkter Bewegung

Kinder sollen toben und dazu viel raus an die Luft – mindestens eine halbe Stunde am Tag, am besten mit unbedeckten Armen oder Beinen